만성질환 걱정 없는 현명한 외식습관

우리나라 만 19세 이상 비만 남성의 비율은 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 크게 높아진 뒤 2010년까지 비슷한 추이를 보이고 있다. 고혈압이 있는 성인 남녀의 수도 증가 추세다. 이같은 만성질환을 예방하기 위해서는 올바른 식습관을 지키는 것이 중요하다.

식품의약품안전청은 외식이 잦은 직장인의 경우 현명한 외식 습관을 유지하고 술과 카페인 섭취는 줄이는 것이 좋다며 구체적인 방법을 제시했다.

▶과식과 고열량 식품 주의

음식을 주문할 때 처음엔 조금만 주문한 뒤, 부족할 때 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식 때 많이 먹으려고 일부러 끼니를 거르는 것도 피해야 한다. 특히 뷔페식은 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 천천히 먹어야 한다.

▶균형 잡힌 영양소 골고루 섭취

한식은 반찬이 영양소를 고르고 갖추고 있다. 채소 위주로 먹고, 생선이나 고기는 지방이 적은 메뉴를 선택한다. 양식을 먹을 때 크림스프보다는 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스를 선택한다. 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 게 좋다. 일식의 경우 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹을 때는 밥의 양을 조절해야 한다. 그리고 채소 반찬과 곁들여 먹는다. 중식을 먹을 때는 열량 섭취를 상대적으로 적게 하기 위해 우동, 짬뽕처럼 채소가 많이 들어간 음식을 선택하라. 열량이 많은 소스는 적게 넣어 먹도록 해야 한다.

▶비슷한 음식도 조리법과 재료에 따라 천차만별

군만두(250g, 685㎉)보다는 물만두(120g,157㎉)를, 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉)을 선택하라. 또 참치김밥(250g, 418㎉)보다는 김밥(200g, 318㎉)이, 비빔냉면(550g, 623㎉)보다는 물냉면(800g, 552㎉)이 섭취 열량 관리에 좋다. 볶음밥(400g, 773㎉) 대신 비빔밥(500g, 707㎉)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄일 수 있다. (음식별 열량 및 무게는 우리나라에서 판매되는 1인분 평균값) (헬스조선)