잠자고 있는 운동 소도구 활용법
어느 집에나 하나쯤 있는 덤벨, 집 안에 잠자고 있는 덤벨 하나로 온몸의 근력을 키울 수 있다. 덤벨을 이용해 상체·하체별로 전신근육을 강화하는 피트니스를 배워 보자.
건강한 몸을 만들려면 근력 강화가 필수
체중이 늘거나 나이가 들면, 근육이 약화돼 근육이 받치고 있는 주변 관절에 무리를 준다. 근력운동은 관절을 지지하는 근육을 강화시켜 관절질환을 예방한다. 또한 노화가 시작되면 근육은 탄력을 잃기 쉽다. 근력운동으로 근육에 자극을 주어 탄력을 유지한다. 근력이 많으면 에너지소비율이 높아져 다이어트에 좋다. 근육은 칼로리 소모가 많은 조직으로,지방보다 4배 정도 많은 에너지를 소비한다. 근육운동을 통해 기초대사량을 높여 원하는 체중을 유지해 보자. 덤벨은 집에서 손쉽게 근력을 키울 수 있는 간편한 도구다. 덤벨을 활용해 틈틈이 근력운동해 보자. TV 볼 때나 휴식을 취할 때 20~30분 덤벨 피트니스로 근육을 키워 보자.
상체 근력 운동
초보자는 2kg 덤벨이 적합하다. 평소 근육량이 많은 편이면 힘이 들지 않는 범위에서 무게를 늘린다. 덤벨로 어깨·팔·등의 군살을 제거하는 상체 근력운동을 할 수 있다.
**매끈한 등 탄력 만들기**
1 양손에 덤벨을 잡고 바닥에 엎드려 고개를 숙인다.
2 상체를 천천히 들어 올린다. 등에 힘을 주면서 위에서 볼 때 팔 모양이 ‘W’자가 되게 덤벨을 올리는 것이 포인트다. 시선은 바닥을 향한다. 10회 반복한다.
**삼각근 자극하는 어깨선 만들기**
1 양손에 덤벨을 들고 무릎을 붙인 채 의자에 앉아 상체를 숙인다. 덤벨 든 손은 다리 뒤에 놓고 시선은 정면을 바라본다.
2 덤벨은 다리 안쪽에서 바깥쪽으로 들어올린다. 10회 반복한다.
Tip 덤벨을 들어 올릴 때 어깨를 올리지 말고 팔꿈치를 들어 올려 어깨에 자극을 준다. 시선을 바닥 쪽으로 하면 경추가 불편하지 않다. 후면의 삼
각근을 자극해 예쁜 어깨선을 만들어 준다.
**등 군살 제거하기**
1 양손에 덤벨을 잡고 어깨너비로 선다. 이때 팔 각도는 90도가 되게 덤벨을 잡는다.
2 호흡을 들이마시고 내쉬며 양손을 바깥 쪽으로 보낸다. 이때, 등에 자극을 줄 수 있게 집중한다. 10회 반복한다.
**팔 군살 제거하기**
1 의자에 앉아 한 손으로 덤벨을 잡고 그 팔의 팔꿈치를 무릎에 기댄다.
2 천천히 덤벨을 끌어올려 이두근을 자극한다. 팔 군살을 제거하고, 팔을 무릎에 기대고 있기 때문에 간편하며 집중력도 높인다. 10회 반복한다.
하체 근력 운동
덤벨을 들고 하체 근력 운동을 하면 강도가 높아진다. 둔근을 강화하고, 허벅지에 탄력을 준다.
**엉덩이 근력 강화하기**
1 양손으로 덤벨을 잡고 골반 너비로 선다.
2 한쪽 다리를 앞으로 내보내며 무릎은 90도로 구부린다. 상체가 굽지 않게 주의한다. 올라올 때 발을 밀어 허벅지에 체중을 실으면 운동 강도를 높
일 수 있다. 반대쪽도 실시하며 10회 실시한다.
**탄력 있는 허벅지 만들기**
1 두 팔을 편 상태에서 양손으로 덤벨을 잡는다. 바닥에 무릎을 대고 선다.
2 천천히 상체를 뒤로 보낸다. 이때 등이 굽지 않게 복부에 힘을 주는 것이 포인트. 10회 실시한다.
**탄력 있는 다리선 만들기**
1 양손에 덤벨을 잡고, 의자에 올라서서 한쪽 발을 90°로 들어 올리고 다른 한쪽 발로 중심을 잡는다.
2 들어 올린 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내린다. 체중에 덤벨의 무게가 실려 대퇴사두근에 자극을 준다. 하체 근력을 강화해 주며, 탄력 있는 다리
선을 만들 수 있다. 10회 실시한다.
복부 근력 운동
복부 근력은 30~40대가 집중해야 할 부위다. 복부 근력 운동은 한 번에 4가지 운동을 모두 할 필요는 없다. 처음에는 2가지부터 시작해 점차 양을 늘리거나 다양하게 해보자.
**복부 근력 강화 기본 운동**
1 한 손은 바닥을 짚고 한 손은 덤벨을 잡고 상체를 연다. 두 팔은 바닥과 수직이 되게 한다.
2 호흡을 내쉬며 잡고 있는 덤벨을 복부를 향해 깊숙이 넣는다. 시선도 함께 따라가며 최대한 호흡을 내쉬며 복부에 자극을 준다. 복부근력 단련뿐
아니라 균형감각을 기를 수 있다.
**탄력 있는 복부 만들기**
1 덤벨을 잡고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.
2 바깥쪽으로 덤벨을 가져갔다가 다시 제자리로 가져온다. 반대쪽도 실시한다. 복부에 많은 자극을 주기 위해서는 상체가 흔들리지 않게 유지한다.
덤벨을 잡으면 팔굽혀펴기 자세가 쉽다.
**허리선 만들기**
1 양손으로 덤벨을 잡고 선다.
2 호흡을 내쉬며 한쪽 방향으로 덤벨을 가져간다. 발끝은 정면을 향하며 상체만 움직인다. 복부에 힘을 주면서 집중하면 예쁜 허리선을 만들 수 있
다.
**복부 군살 제거하기**
1 양손으로 덤벨을 잡고 두 다리를 쭉 뻗고 앉는다. 천천히 다리를 들어 엉덩이로 지탱한다.
2 ①의 자세를 유지한 채 두 다리를 교차시킨다. 이때 등이 굽지 않게 하며, 복부에 힘을 줘 집중한다. 10회 실시한다.
