다이어트에 대한 높은 관심 덕분에 각종 다이어트법이 유행하고 있다. 하지만 전문가들은 장기적으로 유지할 수 있는 실천 가능성을 먼저 따져 보라고 조언한다. 하루 한 끼 먹는다고 거른 끼니에 대한 보상으로 폭식하거나, 운동을 자주 못한다고 한 번에 몰아서 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 주말 다이어트 효과를 높이는 생활습관을 알아보자.

1.정상식 먹는 5일에 폭식 금물
주말 이틀 동안 열량 섭취를 제한한다고 나머지 5일은 과식하거나 폭식해도 되는 건 아니다. 한 끼만 굶어도 배고픔에 시달리며 보상 심리로 다음 끼니에 폭식하는 사람은 더욱 주의하자. 주말에 먹지 못한 음식을 먹는 건 괜찮지만, 될 수 있으면 5일 식단에도 정제 탄수화물과 트랜스지방이 많은 음식은 피하자. 또 과식하지 않도록 애쓰자.

 

2.나만의 0kcal 음료를 찾자
극도로 배고픈 상태에서 물을 마신 후 허기를 조금이나마 달랜 경험이 있을 것이다. 우리 뇌는 갈증을 허기로 착각하기도 하므로 물을 충분히 마셔 가짜 허기를 느끼지 않게 하자. 물은 0kcal 음료다. 생수뿐 아니라 허브티를 마셔도 좋다. 좋아하는 0kcal 음료를 찾아 충분히 섭취하면 된다.

 

3.근육 손실을 막기 위해 운동을 하자
섭취 열량을 제한하면 살이 쉽게 빠질 것으로 생각하지만 갑작스럽게 열량이 부족하고 영양 불균형이 생기면 우리 몸은 비상체제에 돌입한다. 정상적인 대사를 포기한 채 열량 소모를 줄이고, 섭취한 열량을 몸 구석구석에 체지방으로 축적한다. 체지방이 쌓이는 것과 함께 근육 손실을 막으려면 아쉽지만 운동을 해야 한다. 특히 1일 1식이나 간헐적 단식 같은 공복 식사법을 하고 있다면 운동으로 근육 손실을 막을 수 있다.

 

4.운동은 몰아서 하지 말자
평소 시간이 없어 운동하지 못하면 주말에 몰아서 하려는 경향이 있다. 아예 하지 않는 것보다 주말에라도 하는 게 좋지만 갑자기 무리하면 다칠 수 있다. 운동은 양보다 빈도가 중요하다. 주 1회 90분 운동하는 것보다 주 3회 30분 운동이 효율적이다. 하지만 도저히 시간이 나지 않으면 주중에 1회, 주말 2회로 나눠 몸에 무리가 가지 않는 정도로 운동하자.

주말 운동은 주중보다 시간이 넉넉하므로 시간을 조금 더 할애해도 좋다. 혼자 하는 종목보다 함께 즐길 수 있는 종목을 선택하면 운동 효과뿐 아니라 가족이나 지인과 함께 시간을 보낼 수 있어 일석이조다. 운동할 때는 먼저 충분히 스트레칭하고, 신체 능력에 맞게 강도를 조절하자. 단, 나이가 많거나 만성 질환이 있으면서 평소 운동을 하지 않는다면 과도한 주말 운동은 하지 않는 게 좋다. 

 

5.꼭 주말일 필요는 없다
다이어트에 집중하는 이틀이 꼭 주말일 필요는 없다. 자신의 생활 패턴에 맞는 요일을 정하자. 주말은 미팅이나 회식 때문에 식단 선택의 자유를 빼앗긴 직장인이 가장 자유로운 시간이다. 하지만 주말에 가족과 외출하거나 외식하는 일이 잦다면 오히려 주말 다이어트가 고통일 뿐이다. 주말에 다이어트 계획 세워놓고 종일 가족과 부대끼면서 스트레스 받고 갈등을 쌓느니 다른 날에 실천하자. 여럿이 어울려 먹고 마시는 주말을 보낸다면 월요일에 식단을 조절하는 등 형편에 맞는 현실적인 패턴을 찾자.

6.뒹굴 거리지 말자
주말 다이어트를 한다고 집에서 뒹굴 거리면 괜히 먹을 것 생각에 다이어트가 고통이 될 수 있다. 여유로운 주말은 평일에 식단 조절과 운동으로 열심히 다이어트하던 사람도 무너지기 쉽다. 폭식은 물론이고 불필요한 간식까지 먹은 뒤에 엄청난 후회로 눈물짓는 일이 다반사. 제한식을 먹는 이틀 동안에도 평소처럼 바쁜 상태를 유지하는 게 좋다. 흥미를 자극하는 취미생활을 즐겨 보자. 특별한 취미를 만드는 게 부담스럽다면 집 근처 공원에서 가벼운 산책이라도 하자. 소파에서 TV 채널만 돌리는 것보다 훨씬 상쾌하고, 냉장고 속 음식의 유혹도 뿌리칠 수 있다.

 

7.술은 No, 커피는 설탕ㆍ크림 빼고
영양가 없이 칼로리만 높은 술은 다이어트의 적이다. 술자리는 피하는 게 상책이지만, 도저히 거절할 수 없다면 적어도 제한식 먹는 날은 피하자. 또 커피를 마시거나 간식을 먹으면서 죄책감 느낄 필요는 없다. 커피를 마셔야 힘이 나면 참지 말고 마시자. 따분함을 떨치기 좋고 기분 전환에 도움된다. 단, 설탕이나 크림은 빼고 마시자. 간식은 쿠키나 초콜릿보다 견과류가 좋다.

 

8.다이어트 라이프를 돌아보자
지난 1주일 동안의 다이어트 생활을 돌아보는 시간을 갖자. 다이어트 실천 결과를 정리하고, 다이어트를 방해했거나 도움되었던 요소를 되짚어 보면 생활습관 교정에 도움된다. 또한 다음 주에 정해진 일정에 따라 미리 다이어트 계획을 세우면 훨씬 효율적으로 주말 다이어트를 실천할 수 있다.

주중 식사나 운동 등을 마음대로 할 수 없는 사람들을 위해 주말 동안 다이어트 효과를 높이는 방법에 대해 알아보았다. 회식과 야근이 잦은 직장인, 체력 관리가 필요한 학생은 주말에만 단식을 해도 효과를 볼 수 있다. 또 음식을 아예 안 먹는 것보다는 칼로리가 낮으면서 필요 영양소를 보충할 수 있는 제품의 도움을 받으면 단식 후 폭식을 막을 수 있다