뛰고 걷는 것만으론 안 돼... 마흔 넘으면 아령과 친구 되세요.

나잇살 없애는 운동

나잇살을 제대로 빼려면 반드시 무산소운동(근력 운동)을 유산소운동과 함께 해야 한다. 이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 "나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다"고 말했다.

>> 유산소·무산소운동 2대 1로 병행해야

나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 한다. 심 교수는 "근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다"며 "근력 운동은 하루 2~3번에 나눠서 저강도로 하라"고 말했다. 요가·필라테스·윗몸일으키기·팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속한다. 심 교수는 "집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리없이 할 수 있는 무산소운동도 많다"고 말했다.

유산소운동도 저강도가 낫다. 수영·줄넘기·계단오르기보다 걷기·완만한 등산·배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 심 교수는 "수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다"고 말했다.

▲ 나잇살을 빼려면 무산소운동을 해야 하는데, 고강도 무산소운동보다 요가·필라테스 등을 비롯해 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용한 저강도 무산소운동이 좋다. 위에서부터 뱃살을 빼는 데 효과적인 덤벨, 짐볼, 짐스틱 운동을 하는 모습. / 신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com

>> 집에서 하는 나잇살 제거 운동법

부위별로 나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 자생웰니스센터 운동관리팀 이재상 팀장의 도움말로 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 판매한다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.

>> 뱃살=덤벨: 다리를 편 후 누워 발 사이에 덤벨을 끼우고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어올린다.

짐볼:양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기를 하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.

짐스틱:양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.

>> 옆구리살=덤벨: 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.

짐볼:무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.

짐스틱:다리를 어깨 넒이로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 당기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.

>> 등살=덤벨: 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 들어올렸다 내린다.

짐볼:발을 어깨 너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어올린다.

짐스틱:양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨 너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.

>> 다리살=덤벨: 의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.

짐볼:벽앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.

짐스틱:어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양 발에 걸어 어깨 너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.(헬스조선)